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Hamburguesa de lentejas con arroz

April 20, 2016

 

Las legumbres son una buena fuente de proteínas de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. La FAO (Organización de las naciones Unidas para la alimentación y la agricultura) proclamo  el año 2016  como el "Año internacional de las legumbres", por todos los beneficios que aporta, además de ayudar a la mitigación del cambio climático al fijar el nitrógeno en el suelo.

 

 

Ingredientes: (8 porciones)

  • Lentejas: 1 taza en seco

  • Arroz: 1/2 taza en seco

  • Cebolla: 1 unidad mediana

  • Pimentón rojo: 1/2 unidad

  • Zanahoria: 1 unidad mediana

  • Ajo: 4 dientes

  • Sal: 3 cdtas

  • Aceite de oliva: 3 y 1/2 cda.

  • Pimienta: a gusto


Preparación:
 

Primero dejar la taza de lentejas remojando en agua durante toda la noche o por 8 horas.


Luego escurrir el agua de las lentejas, lavarlas y verterlas en una olla con 2 y 1/2 tazas de agua hirviendo a fuego bajo, hasta que queden secas o con poca agua en la olla.

 

Al mismo tiempo cocinar el arroz. 

 

Colocar 1/2 cda. de aceite en una olla hasta que se caliente y enseguida colocar la 1/2 taza de arroz y saltearla, luego agregar 1 taza de agua hirviendo y revolver por 5 min., finalmente colocar la olla sobre un tostador, taparla y dejar que se cocine durante  15 a 20 min a fuego bajo.


Cortar el pimentón y el ajo en cuadritos pequeños y rallar la zanahoria.


En un sartén echar 3 cdas. de aceite y cuándo esté caliente echar la cebolla, pimentón, ajo y zanahoria, y revolver. Luego incorporar la sal y la pimienta. Revolver hasta que la cebolla se vea trasparente.

 

Sí las lentejas ya están listas y aún tienen un poco de agua, escurrir el agua, la idea es que queden secas. El arroz también debería estar graneado, sin agua.

Cuando todos los ingredientes estén listos, juntarlos en un bowl y vertelos en una juguera. Repetir este paso cuantas veces sea necesario.

Una vez que toda la mezcla haya pasado por la juguera comenzar a formar las 8 bolitas de hamburguesa. En este paso, es importante amasar bien cada bolita ya que de esta forma las lentejas y arroz sueltan un poco de agua y esto permite que la masa quede más compacta. En caso de ser necesario ocupar 1 cda. sopera de pan rallado por bolita.


Luego en un sartén echar sólo 1 cdta. de aceite, esperar a que esté caliente e incorporar la bolitas con forma de hamburguesa, después de unos minutos dar vuelta. Y el proceso ha finalizado.

 

*Importante: Al pasar la mezcla por la juguera, no todas las lentejas quedaron molidas, algunas quedaron enteras. Esto ayudó a que la masa quedara más compacta.

Información nutricional por porción:

Calorías: 147 kcal
Hidratos de carbono: 24 gr
Proteínas; 6,2 gr
Grasa: 3 gr

 

Información de la FAO: http://www.fao.org/americas/noticias/ver/es/c/409624/?utm_source=facebook&utm_medium=social+media&utm_campaign=fao+facebook 

 

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